CF Open: Woche 2 / Tag 4

REST-DAY

Bleib aktiv, stretche dich ein wenig und führe dein Mobility Training aus, um morgen fit für den ersten Durchgang 14.2 zu sein!

CF Open: Woche 2 / Tag 3

A: Warm-Up & Mobility


B: Olympic Weightlifting

5x2 Power Clean + Squat Clean + Push Jerk @ climbing weight
--> Wähle das Gewicht nicht zu hoch, konzentriere dich auf Technik und Speed!


C: Skills

EMOTM10:
ungerade: 5 alternating Pistol Squats
gerade: 5 Box Jumps

EMOTM10:
ungerade: 5 Butterfly oder Kipping Pull-Ups
gerade: 5 Kipping Ring Dips

EMOTM10:
ungerade: 5 Wall Balls
gerade: 5 Toes to Bar

--> Arbeit hier rein auf Technik! Es geht hier NICHT um maximale Intensität! Setze schon einmal einen "Primer" für Freitag, wenn 14.2 auf dem Plan steht!

CF Open: Woche 2 / Tag 2

Nachdem nun Open 14.1 in den Geschichtsbüchern steht, heißt es, uns direkt auf Open 14.2 vorzubereiten. Für Dienstag steht daher folgendes Programm auf dem Plan:

A: Warm-Up & Mobility


B: Metcon

21-15-9
Pull-Ups
Burpees
Air Squats


C: Skills

"Unbroken HSPU"

Die Uhr läuft 10 Minuten konstant. Jede volle Minute werden 2 HSPU absolviert. Jede Runde 2 mehr als in der Runde zuvor. So lange, bis man keine "unbroken reps" mehr schafft. Schafft man es nicht mehr "unbroken" zu trainieren, wird wieder von vorne begonnen, bis die 10 Minuten abgelaufen sind.

Beispiel:
1. Minute: 2 HSPU
2. Minute: 4 HSPU
3. Minute: 6 HSPU
4. Minute: 8 HSPU
5. Minute: 10 HSPU
6. Minute: 11 HSPU <-- erforderliche Anzahl an HSPU nicht unbroken geschafft
7. Minute: 2 HSPU
8. Minute: 4 HSPU
9. Minute: 6 HSPU
10. Minute: 8 HSPU

CF Open: Woche 1 / Tag 7

Rest Day!

CF Open: Woche 1 / Tag 6

Heute habt ihr verschiedene Möglichkeiten,  je nachdem was ihr gestern gemacht habt.

Option 1: 14.1
Wer gestern sein 14.1 noch nicht abgelegt hat, tut dies heute im ersten Versuch!

Option 2: 14.1 erfolgreich!
Wenn du gestern mit 14.1 zufrieden warst und dein Scoring erfolgreich verlaufen ist, dann kannst du heute noch einmal ein intensives Training drauf setzen:

10 Rounds for time:
Row 250m
Pausenintervalle = Dauer der vorangegangenen Belastungsdauer.

Option 3: 14.1 nicht erfolgreich
14.1 zwar absolviert, aber mit dem Scoring nicht zufrieden und du möchtest am Montag noch einmal einen Versuch starten.

10 Rounds NOT for time:
Row 250m (80% Einsatz)
30 Double Unders (achte auf die Technik!!!)

OPEN 14.1

Das erste Open WOD ist nun bekannt gegeben! Es kann also losgehen. Hier ein paar Tipps von meiner Seite aus:

Warm-Up:
Startet zunächst mit Mobility. Schaut dazu aus den vergangenen Posts nach den Mobility Preps zu Snatch und Deadlift und baut noch 5-10reps Inchworm ein. Die Übungen findet ihr auf www.mobilitywod.com. Da ich im Moment über das Smartphone schreibe, damit ich den Post so schnell wie möglich für euch veröffentlichen kann, kann ich die Verlinkungen leider nicht direkt einbinden.

Das Workout:
Das Workout ist ein perfektes Beispiel dafür,  was wir im Threshold Thursday trainiert haben. Oberste Devise lautet also:

Bleibt relaxed! Verfeuert euch nicht in den ersten Minuten! Findet eine Pace die ihr aufrecht halten könnt!

Die Double Unders solltet ihr so gut es geht unbroken absolvieren oder maximal 2x15.

Werft das Seil nicht einfach weg nach den 30 DUs. Legt es euch so zurecht, dass ihr die nächste Runde gleich starten könnt!

Macht euch für die Snatches einen Plan und geht nicht in jedem Durchgang an das Maximum. Haltet euch an euren Plan! Wer sich vornimmt mit 8-7 durch die Snatches zu gehen, sollte nicht aus Übermut dann in Runde 1 doch ans Limit gehen!  Habt aber auch einen Plan B. Zum Beispiel: wenn die Snatches nach 6-8 reps sehr fördernd werden, rechtzeitig auf 5-5-5 umsteigen.

Noch einmal: Stay relexad!!!

Viel Erfolg!

Donnerstag, 27.02.2014

Heute ist es soweit! Das erste CrossFit Open WOD wird heute bekannt gegeben! Für uns bedeutet das nun aber noch einmal RUHE BEWAHREN!

Heute steht aktive Regeneration auf dem Plan. Spaziergänge an der frischen Luft, leichtes Radfahren, lockeres Rudern oder Laufen. Alles geht, nichts muss. Wer sich nicht wirklich fit fühlt legt einen kompletten Tag Pause ein!

Empfohlen wird jedoch ein ausgiebiges Mobility Programm und einmal den ganzen Körper ordentlich mit dem Foam Roller bearbeiten - jedoch immer mit dem Aspekt der Regeneration im Hinterkopf!

Lest euch zudem einmal das erste Open WOD durch. Überlasst nichts dem Zufall! Morgen heißt es "All-Out". Allerdings sollte unbedingt beachtet werden, dass "All-Out" nicht heißen soll, dass ihr nach den ersten Minuten schon am Ende seid und euch dann nur noch mit Biegen und Brechen durchs Workout schleppen sollt!

Macht euch unbedingt einen Plan! Überlegt, wie ihr das WOD am besten aufteilen könnt, wann ihr eure Pausen einbaut und welche Parts ihr möglichst "unbroken" durchzieht. Versucht euch eine Strategie zu erarbeiten, wie ihr genau vorgehen wollt - und ganz wichtig - haltet euch auch daran. Überstürzt es nicht gleich zu Beginn und geht nicht zu übermotiviert an die Sache ran. Denkt an unseren Threshold Thursday! Welche Intensität kannst du maximal erbringen, um möglichst "unbroken" durch ein Workout zu gelangen und ohne lange pausen einlegen zu müssen? Bei WODs mit einer Dauer von über 3-5 Minuten ist das der Schlüssel zum Erfolg!

Wenn ihr das WOD dann am Freitag absolviert habt, analysiert euer Ergebnis. Was lief gut, was lief schief? Worüber ärgert man sich? Das sind wichtige Antworten. Nicht für die kommenden Wochen, sondern für den Montagabend! Bei den Open habt ihr die Möglichkeit, die WODs zu wiederholen. Ihr könnt so viele Anläufe starten wie ihr wollt, bevor ihr euer Ergebnis online eintragt. Ich empfehle jedoch nur zwei Versuche.

Versuche die Probleme die dir beim ersten Versuch ins Gehege gekommen sind im zweiten Versuch abzuschalten! Ihr habt sozusagen am Montag eine doppelte Challenge: Das Open WOD an sich, aber auch das eigene Ergebnis aus dem ersten Versuch!

Gönnt euch am Wochenende etwas Ruhe. Lockere Bewegung am Samstag, komplett freier Tag am Sonntag!

Sobald das erste WOD online gegangen ist, werde ich mich an dieser Stelle noch einmal melden!