CF Open: Woche 1 / Tag 6

Heute habt ihr verschiedene Möglichkeiten,  je nachdem was ihr gestern gemacht habt.

Option 1: 14.1
Wer gestern sein 14.1 noch nicht abgelegt hat, tut dies heute im ersten Versuch!

Option 2: 14.1 erfolgreich!
Wenn du gestern mit 14.1 zufrieden warst und dein Scoring erfolgreich verlaufen ist, dann kannst du heute noch einmal ein intensives Training drauf setzen:

10 Rounds for time:
Row 250m
Pausenintervalle = Dauer der vorangegangenen Belastungsdauer.

Option 3: 14.1 nicht erfolgreich
14.1 zwar absolviert, aber mit dem Scoring nicht zufrieden und du möchtest am Montag noch einmal einen Versuch starten.

10 Rounds NOT for time:
Row 250m (80% Einsatz)
30 Double Unders (achte auf die Technik!!!)

OPEN 14.1

Das erste Open WOD ist nun bekannt gegeben! Es kann also losgehen. Hier ein paar Tipps von meiner Seite aus:

Warm-Up:
Startet zunächst mit Mobility. Schaut dazu aus den vergangenen Posts nach den Mobility Preps zu Snatch und Deadlift und baut noch 5-10reps Inchworm ein. Die Übungen findet ihr auf www.mobilitywod.com. Da ich im Moment über das Smartphone schreibe, damit ich den Post so schnell wie möglich für euch veröffentlichen kann, kann ich die Verlinkungen leider nicht direkt einbinden.

Das Workout:
Das Workout ist ein perfektes Beispiel dafür,  was wir im Threshold Thursday trainiert haben. Oberste Devise lautet also:

Bleibt relaxed! Verfeuert euch nicht in den ersten Minuten! Findet eine Pace die ihr aufrecht halten könnt!

Die Double Unders solltet ihr so gut es geht unbroken absolvieren oder maximal 2x15.

Werft das Seil nicht einfach weg nach den 30 DUs. Legt es euch so zurecht, dass ihr die nächste Runde gleich starten könnt!

Macht euch für die Snatches einen Plan und geht nicht in jedem Durchgang an das Maximum. Haltet euch an euren Plan! Wer sich vornimmt mit 8-7 durch die Snatches zu gehen, sollte nicht aus Übermut dann in Runde 1 doch ans Limit gehen!  Habt aber auch einen Plan B. Zum Beispiel: wenn die Snatches nach 6-8 reps sehr fördernd werden, rechtzeitig auf 5-5-5 umsteigen.

Noch einmal: Stay relexad!!!

Viel Erfolg!

Donnerstag, 27.02.2014

Heute ist es soweit! Das erste CrossFit Open WOD wird heute bekannt gegeben! Für uns bedeutet das nun aber noch einmal RUHE BEWAHREN!

Heute steht aktive Regeneration auf dem Plan. Spaziergänge an der frischen Luft, leichtes Radfahren, lockeres Rudern oder Laufen. Alles geht, nichts muss. Wer sich nicht wirklich fit fühlt legt einen kompletten Tag Pause ein!

Empfohlen wird jedoch ein ausgiebiges Mobility Programm und einmal den ganzen Körper ordentlich mit dem Foam Roller bearbeiten - jedoch immer mit dem Aspekt der Regeneration im Hinterkopf!

Lest euch zudem einmal das erste Open WOD durch. Überlasst nichts dem Zufall! Morgen heißt es "All-Out". Allerdings sollte unbedingt beachtet werden, dass "All-Out" nicht heißen soll, dass ihr nach den ersten Minuten schon am Ende seid und euch dann nur noch mit Biegen und Brechen durchs Workout schleppen sollt!

Macht euch unbedingt einen Plan! Überlegt, wie ihr das WOD am besten aufteilen könnt, wann ihr eure Pausen einbaut und welche Parts ihr möglichst "unbroken" durchzieht. Versucht euch eine Strategie zu erarbeiten, wie ihr genau vorgehen wollt - und ganz wichtig - haltet euch auch daran. Überstürzt es nicht gleich zu Beginn und geht nicht zu übermotiviert an die Sache ran. Denkt an unseren Threshold Thursday! Welche Intensität kannst du maximal erbringen, um möglichst "unbroken" durch ein Workout zu gelangen und ohne lange pausen einlegen zu müssen? Bei WODs mit einer Dauer von über 3-5 Minuten ist das der Schlüssel zum Erfolg!

Wenn ihr das WOD dann am Freitag absolviert habt, analysiert euer Ergebnis. Was lief gut, was lief schief? Worüber ärgert man sich? Das sind wichtige Antworten. Nicht für die kommenden Wochen, sondern für den Montagabend! Bei den Open habt ihr die Möglichkeit, die WODs zu wiederholen. Ihr könnt so viele Anläufe starten wie ihr wollt, bevor ihr euer Ergebnis online eintragt. Ich empfehle jedoch nur zwei Versuche.

Versuche die Probleme die dir beim ersten Versuch ins Gehege gekommen sind im zweiten Versuch abzuschalten! Ihr habt sozusagen am Montag eine doppelte Challenge: Das Open WOD an sich, aber auch das eigene Ergebnis aus dem ersten Versuch!

Gönnt euch am Wochenende etwas Ruhe. Lockere Bewegung am Samstag, komplett freier Tag am Sonntag!

Sobald das erste WOD online gegangen ist, werde ich mich an dieser Stelle noch einmal melden!

CF Open: Woche 1 / Tag 3

Mittwoch, 26.02.2014

"Annie"

50-40-30-20-10

Double Unders 

Sit-Ups

Nimm dir zusätzlich noch 20-40 Minuten Zeit für ein allgemeines Mobility Workout und arbeit hier gezielt an deinen Mobility Schwächen!

CF OPEN Block: Woche 1 / Tag 2

Dienstag, 25.02.2014

Mobility

A: Metcon

For time:

100m Row

15 Push-Ups

200m Row

15 Push-Ups

300m Row

15 Push-Ups

400m Row

15 Push-Ups

500m Row

15 Push-Ups

600m Row

15 Push-Ups

700m Row

15 Push-Ups

800m Row

15 Push-Ups

900m Row

15 Push-Ups

1000m Row

15 Push-Ups

CF OPEN BLOCK: Woche 1 / Tag 1

Montag, 24.02.2014

Bitte entschuldigt den formlosen Post heute, musste ihn jedoch kurzfristig per  Smartphone einpflegen!

Mobility:

Bitte sucht euch auf Mobility WOD, YouTube oder in den Posts der letzten Woche hier die Clean & Jerk Prep Sequenzen von Kelly Starrett raus und führt diese vor eurem Workout durch!

A: Conditioning

"DT"
5 Rft:
12 Deadlifts @ 70kg
9 Hang Power Cleans @ 70kg
6 Shoulder to Overhead @ 70kg

B: Olympic Weightlifting

5x1 Snatch @ 80-95%
5x1 Snatch OTM @ 75%
3x3 Snatch Pull @ 100% Snatch 1RM

CrossFit OPEN: Programming & weitere Hinweise

CrossFit Open 2014

Es ist soweit! Die spannendsten CrossFit Wochen des Jahres stehen auf dem Programm! Bis Ende März heißt es, sich sportlich voll und ganz auf die Open Workouts zu konzentrieren. Was bedeutet das für unser Programming hier?

• Ihr bekommt ein Programming, welches auf das Absolvieren der OPEN WODs ausgerichtet ist (siehe unten).
• Wir werden in einigen Dingen etwas zurückstecken während dieser Zeit. Darunter beispielsweise Krafttraining und Olympic Lifting. Natürlich, wir werden weiter Beugen, Heben, Reißen und Stoßen, jedoch in geringerem Umfang. 
• Jeder muss ein klein wenig auf seinen Körper hören. Ziel ist es, für die OPEN WODs zu 100% fit zu sein. Es steht euch also vollkommen frei, während dieser Wochen einige Rest-Days mehr einzuwerfen, stärker zu skalieren usw. Es macht keinen Sinn, sich in den Daily WODs so zu verausgaben, dass ihr später bei den OPEN WODs beeinträchtigt seid. Also hört auf euren Körper!!!

Das Programming der folgenden Wochen wird immer so ausgelegt sein, dass wir pro WOD zwei Anläufe starten. Den ersten am Freitag, den zweiten am Montag. Entsprechend wird der Wochenablauf wie folgt gestaltet:

Donnerstag: Aktive Regeneration / Mobility

Freitag: OPEN WOD 1

Samstag: Powerlifting & Skill-Work

Sonntag: Rest-Day

Montag: OPEN WOD 2

Dienstag: Olympic Weightlifting & Metcon

Mittwoch: Metcon & Skill-Work

Freitags im Laufe des Tages bis zum Nachmittag hin, findet ihr hier an dieser Stelle einige Tipps zum WOD und zum Warm-Up für die jeweiligen OPEN WODs. 

Stellt diese Woche sicher, dass ihr entsprechend bei den CrossFit Games für die OPEN registriert seid. Lest euch das Regelwerk gut durch und schaut euch unbedingt die zu den Releases veröffentlichten Videos an, die die technischen Vorgaben noch einmal erläutern!

And now...3...2...1...GOOOOOOOOOOO!

Block A: Tag 33

Freitag, 21.02.2014

!!! GIRLS GIRLS GIRLS !!!

Mobility

A: Cardiac Power Intervals

2min on / 2 min off:

"Fran"

21-15-9

Thrusters @ 40kg/30kg

Pull-Ups

"Diane"

21-15-9

Deadlift @ 100kg/60kg

HSPU

"Elizabeth"

21-15-9

Squat Clean @ 60kg/50kg

Ring Dips

1 Round of "Barbara"

20 Pull-Ups

30 Push-Ups

40 Sit-Ups

50 Air Squats

"Einfach" so lange 2 Minuten Belastung und 2 Minuten komplette Pause abwechseln, bis man alle Wiederholungen der Girls komplett durch hat! Während den Belastungszeiten...ALL-OUT! Die kommenden beiden Wochenendtage sollten KOMPLETT trainingsfrei gestaltet werden - lediglich Mobility Work - bevor es kommende Woche heißt "It's time for the Open"!!!

Dazu jedoch in den kommenden Tagen noch mehr!

Block A: Tag 32

Donnerstag, 20.02.2014

THRESHOLD THURSDAY

Mobility

A: Threshold Training

For time:

10 Burpees

10 Wall Balls 9kg/4kg

25 Double Unders

20 Burpees

20 Wall Balls

50 Double Unders

30 Burpees

30 Wall Balls

75 Double Unders

Steuere deine Intensität so, dass du alles möglichst "unbroken" trainieren kannst. Versuche nur möglichst kurze Pausen zu machen, wenn du sie benötigst. Versuche deine Kräfte intelligent und effizient einzuteilen!

B: Olympic Weightlifting

5 x 2 Power Snatch @ 60-80% 1RM, aufsteigend

5 x 2 Power Clean & Push Jerk @ 60-80% 1RM, aufsteigend

3 x 3 Overhead Squat, aufsteigendes Gewicht, finde einen neuen 3RM

Nimm dir ausreichend Zeit und Pause zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen. Versuche möglichst schnell unter der Stange zu sein und die Hantel so eng wie möglich am Körper zu halten. Versuche deine Technik und Ausführung effizienter zu gestalten!

Wenn möglich, führe das Weightlifting in einer separaten Einheit aus!

Block A: Tag 31

Mittwoch, 19.02.2014

ACTIVE RECOVERY

Bewege dich locker und regenerativ. Habe Spaß! Aber halte dich fern von der Box! Mach Dinge, die du normalerweise nicht in deinem täglichen Training absolvierst und arbeite zusätzlich an deiner Mobility!

Block A: Tag 30

Dienstag, 18.02.2014

Mobility

A: Powerlifting

--> Erhöhe dein Trainingsmaximum (TM) um 5kg und starte mit dem neuen TM als Berechnungsgrundlage!

5 x 5 Kniebeugen @ 75% TM
3 x 10 Overhead-Squats @ aufsteigendes Gewicht

5 x 5 Bankdrücken @ 75% TM


B: Gymnastics

5 Runden:
Minute 1: 5-8 Butterfly Pull-Ups
Minute 2: 20-30 Sekunden Chest to Wall Handstand
Minute 3: 3-5 Pistol Squats pro Bein
Minute 4: 3-5 Muscle-Ups
Minute 5: 20-30 Sekunden Hollow Rocks

Block A: Tag 29

Montag, 17.02.2014

Metcon Monday!

Mobility

A1:

AMRAP6:

Row 150m

7 C2B Pull-Ups

A2:

3 Runden:

30 Sekunden maximale Wiederholungszahl Power Clean @ 60kg

60 Sekunden maximale Wiederholungszahl Burpees (komplette Hüftstreckung nicht vergessen!!!)

2 Minuten Pause

A3:

3 Runden:

10 Squat Snatches @ 60kg <-- Skalieren wer die Wiederholungen nicht sauber und sicher schafft!

15 HSPU

2 Minuten Pause

Denkt dran...ALL-OUT!!!

Block A: Tag 26

Freitag, 14.02.2014

Mobility

A: Cardiac Power Intervals

Aufsteigende Leiter:
Power Cleans @ 60kg/40kg --> 3/6/9/12/15/18/21
Double Unders --> 30/60/90/120/150/180/210

Die Uhr läuft kontinuierlich mit. Alle 2 Minuten werden 2 Minuten Pause gemacht. Das Training wird an dem Punkt fortgesetzt, an dem die Pause eingelegt wurde. Beendet ist das WOD dann, wenn alle Schritte durchlaufen wurden, sprich, wenn die 210 Double Unders absolviert wurden. Während den 2 minütigen Belastungsintervallen kommt es auch höchste Intensität an!

Block A: Tag 25

Donnerstag. 13.02.2014

Mobility

A: Threshold Training

For time:
Row 500m
50 Sit-Ups
40 Wall Balls (9kg/4kg)
30 Burpees
20 Thrusters (40kg/20kg)
10 Muslce-Ups
Row 500m

Wie immer beim Threshold Training bitte dran denken, dass der wichtigste Aspekt der der kontinuierlichen Bewegung ist!!! Maximale Intensität die es erlaubt, "unbroken" zu verfahren - oder so "unbroken" wie möglich eben ;-)



B: Olympic Weightlifting

Clean&Jerk Complex:
5 Runden mit ansteigendem Gewicht: Power Clean + Front Squat + Hang Squat Clean + Split Jerk

Tempo TnG Clean&Jerk:
5 x 3 @ 60% 1RM

Optimalerweise werden die Trainingseinheiten wieder separat voneinander ausgeführt oder mit mindestens 30-40 Minuten Pause zwischen den Einheiten.

Block A: Tag 24

Mittwoch, 12.02.2014

ACTIVE RECOVERY

Empfehlung: 5-8km locker rudern (Pace: 2:00-2:30min/500m). Jeden vollen Kilometer 5 Minuten Mobility Work!

Block A: Tag 23

Dienstag, 11.02.2014

Mobility

A: Powerlifting

5 x 1 Kniebeugen @ 95% TM

5 x 1 Strict Press @ 95% TM

B: Gymnastic Skills

EMOTM12:

ungerade: 5-10 C2B Pull-Ups

gerade: 5-10 T2B

C: Gymnastic WOD

For time:

50 Ring Dips

--> Jede volle Minute 5 Burpee Box Jumps!

Block A: Tag 22

Montag, 10.02.2014

Mobility

A: Metcon Monday

A1: 21-15-9
Toes to Bar
Burpees
Pull-Ups
Box Jumps

A2: For time
Row 100m
20 Double Unders
Row 200m
30 Double Unders
Row 300m
40 Double Unders
Row 400m
50 Double Unders
Row 500m


B: Olympic Weightlifting

Burgener Warm-Up

5 x 2 Wdh Snatch @ 75% 1RM
3 x 5 Wdh Snatch Pull @ 95% 1RM Snatch
5 x 5 Wdh Pause Back Squat @ 60-70% TM <-- 3 Sekunden Pause in tiefster Position!

Es gilt weiterhin, arbeitet an eurer Technik und an eurer Geschwindigkeit unter die Hantel zu kommen und versucht die Weightlifting Trainingseinheit separat von den Metcons auszuführen!

Block A: Tag 21

Sonntag, 09.02.2014

Today is a 

REST-DAY

Block A: Tag 20

Samstag, 08.02.2014

Mobility

A: Powerlifting

5 x 5 Kreuzheben @ 75% TM
5 x 5 Press @ 75% TM


B: High Resistance Intervals

14-16 x 10-12sek Prowler (Body-Weight) oder Hill Sprints mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sprints!

Block A: Tag 19

Freitag, 07.02.2014

Entschuldigt bitte das verspätete Veröffentlichen dieses Posts heute! Leider war bei der "Planen"-Funktion bei Blogger die pazifische Zeitzone eingestellt - warum auch immer!

Mobility

A: Cardiac Power Intervals

A1: 3 Runden
20 Burpees
Max rep Kettlebell Swings bis zur 90 Sekunden Marke
2 Minuten Pause

A2: 3 Runden
20 Thrusters @ 40kg/20kg
Max rep Kettlebell Swings bis zur 90 Sekunden Marke
2 Minuten Pause

A3: 3 Runden
Row for 50cals
Pause = Rundenzeit


B: Gymnastic Skills

EMOTM10:
ungerade: 3-5 strict HSPU
gerade: 7-10 kipping HSPU

Block A: Tag 18

Donnerstag, 06.02.2014

It's time for another Benchmark @ Threshold Thursday!!!

Mobility

A: Threshold Training

"Cindy"

AMRAP20:

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squats

Achtet bitte unbedingt wieder darauf, eure Kräfte und Intensität so einzuteilen, dass ihr mit maximaler Intensität die ihr so gut wie möglich "unbroken" an den Tag legen könnt trainiert. Die ersten 5-7 Runden sollten in jedem Fall ohne größere Pausen zwischen den Übungen oder während den Übungen absolviert werden! Bleibt im Zweifel lieber etwas langsamer bei der Ausführungsgeschwindigkeit!

B: Olympic Weightlifting

BURGENER WARM-UP

Snatch:

3 x 70%

2 x 75%

1 x 85%

1 x 90%

1 x 95%

Clean & Jerk:

3 x 70%
2 x 75%
1 x 85%
1 x 90%
1 x 95%

Heute geht es an schwere Singles! Achtet darauf, euch richtig vorzubereiten! Wer die Olympic Lifting Einheit NICHT ein einer separaten Trainingseinheiten absolvieren kann, der verzichtet bitte UNBEDINGT auf die jeweils beiden letzten Sätze mit 90% und 95%!!!

Block A: Tag 17

Mittwoch, 05.02.2014

ACTIVE RECOVERY

Bewegt euch locker, verausgabt euch jedoch nicht! Entspannung durch Bewegung!

Arbeitet zudem 20-30 Minuten an eurer größten Mobility Schwäche!

Block A: Tag 16

Dienstag, 04.02.2014

Mobility

A: Powerlifting

Kniebeugen:

5 x 3 @ 85% TM

Overhead-Squat:

3 x 10 @ max weight

Press:

5 x 3 @ 85%

B: Gymnastic Skills

5 Rounds, on the minute:

Erste Minute: max reps Bar Muscle-Ups

Zweite Minute: max reps HSPU

Dritte Minute: max reps Butterfly Pull-Ups (nur saubere Wiederholungen im Rhythmus zählen!)

Vierte Minute: max reps strict Ring Dips

Fünfte Minute: max duration chest to wall Handstand hold

Man hat nur einen Versuch pro Minute. Wer also beispielsweise nach drei Bar Muscle-Ups absetzen muss, pausiert die restliche Minute und setzt dann mit den HSPU fort usw. 

Block A: Tag 15

Montag, 03.02.2014

Mobility

A: Metcon Monday

Willkommen zu unserem zweiten Metcon Monday! Auch heute heißt es wieder, nichts im Tank lassen und voll drauf! ABER: Wie immer gilt auch, Form und Technik steht über Zeit und versucht eure Intensität so einzuschätzen, dass ihr maximalen Profit erhaltet. Wer nach 2 Minuten schon drastisch in seiner Ausführungsgeschwindigkeit nachlässt, ist definitiv nicht "on track"! Teilt euch eure Kraft ein!

A1: Part 1

AMRAP6:

5 Deadlifts @ 100kg/60kg

15 Bar Facing Burpees

25 Double Unders

Rest 4 Minutes!

A2: Part 2

AMRAP6:

10 Front Squats @ 60kg/40kg

5 Push Press @ 60kg/40kg

25 Double Unders

Rest 4 Minutes!

A3: Part 3

AMRAP6:

2 Power Snatches @ 40kg/20kg

2 Muscle-Ups

4 Power Snatches @ 40kg/20kg

4 Muscle-Ups

6 Power Snatches @ 40kg/20kg

6 Muscle-Ups

usw.

B: Olympic Weightlifting

5 x 3 Power Cleans @ 65%
5 x 3 Clean Pull @ 85%
5 x 3 Front Squats @ 75%

Unnötig zu sagen: Speed, Speed, Speed! Das ist Techniktraining, keine Ausbelastung!

Block A: Tag 14

Rest Day!

Enjoy your Sunday!