Block A: Tag 13

Mobility

A: Powerlifting

Deadlift
3 x 70% TM
3 x 80% TM
3+ x 90% TM <-- so viele wie möglich, mindestens 3 Wdh
1 x 90% CM
1 x 92,5% CM

Press
5x5 @ 75% TM


B: High Resistance Intervals

12-14 x 10-12sek Prowler oder Hill Sprints mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sprints!

Block A: Tag 12

Freitag, 31.01.2014

Mobility

A: Cardiac Power Intervals

"Jumping Fran"

Jede Runde dauert 90 Sekunden, gefolgt von 2 Minuten Pause.

Runde 1:
21 Thrusters @ 40kg/30kg
Rest der 90 Sekunden: Max Rep Double Unders

Runde 2:
21 Pull-Ups
Rest der 90 Sekunden: Max Rep Double Unders

Runde 3:
15 Thrusters @ 40kg/30kg
Rest der 90 Sekunden: Max Rep Double Unders

Runde 4:
15 Pull-Ups
Rest der 90 Sekunden: Max Rep Double Unders

Runde 5:
9 Thrusters @ 40kg/30kg
Rest der 90 Sekunden: Max Rep Double Unders

Runde 6:
9 Pull-Ups
Rest der 90 Sekunden: Max Rep Double Unders

Die 90 Sekunden sollten jeweils "All-Out" sein! Sprich, Vollgas geben und in den 2 Minuten Pausen zwischen den Runden so gut wie möglich regenerieren und den Puls runterkommen lassen!


B: Gymnastics

EMOTM12:
gerade: 5 HSPU
ungerade: 1 Skin the Cat

Donnerstag, 30.01.2014

Willkommen zum Threshold Thursday! Wie ihr vielleicht schon am Titelbild des heutigen Tages erkennen könnt, geht es heute um ein besonderes Benchmark Workout, nämlich "Fight Gone Bad". Der Herr auf dem Bild ist BJ Penn, ein UFC Fighter, der nach Absolvieren des Workouts dieses WOD mit "Fight Gone Bad" verglichen mit einem herkömmlichen UFC Fight Anspruch betitelte. Grund genug, unser Threshold Training danach auszurichten!


Mobility

A: Threshold Training

Fight Gone Bad

3 Rounds:
1min Wallballs 20lbs/14lbs
1min Sumo-Deadlift-to-High-Pull 30kg/20kg
1min Box Jumps
1min Push Press 30kg/20kg
1min Row for cals
1min Rest

Euer Scoring sind die gesamten erreichten Wiederholungen plus die geruderten Kalorien. Achtet darauf die Intensität so zu legen, dass ihr während den einzelnen 5-Minuten-Runden dauerhaft in Bewegung bleibt! Es gilt wieder, maximale Intensität die ihr für "unbroken" aufbringen könnt!


B: Olympic Weightlifting

B1: 5x3 Power Snatches @ 60% des 1RM Full-Snatch
B2: 5 Runden 3 Pos Squat Clean (Hip/Hang/Floor) @ 70% des 1RM Clean&Jerk

Wichtig! Wählt das Gewicht lieber zu leicht als zu schwer! Es geht primär um eine Sache: Speed, Speed, Speed! Ihr solltet technisch korrekt und möglichst schnell unter die Stange kommen. Es geht nicht um das Gewicht, sondern um eine explosive Ausführung! Arbeitet an eurer Beinarbeit!

Block A: Tag 10

Mittwoch, 29.01.2014

Cardiac Output / Active Recovery

10km Rudern

--> Diese Einheit ist NICHT auf Zeit! Wähle eine Pace mit der du die 10km konstant mit moderater Intensität gleichmäßig absolvieren kannst. Empfohlen wird eine 500m Pace von 2:00min bis 2:30min.


Mobility

Arbeite zudem 20-30 Minuten an deiner größten Mobility-Schwäche. Diese Einheit kann und sollte separat absolviert werden.

Block A: Tag 9

Mobility

Squat Prep 1

 

Squat Prep 2

 

Bench Prep

A: Powerlifting

Kniebeugen
5 x 5 @ 75% TM

Bankdrücken
3 x 70% TM
3 x 80% TM
3+ x 90% TM <-- so viele wie möglich, jedoch mindestens 3 Wdh!
1 x 90% CM
1 x 92,5% CM

TM = Training-Max = 90% vom 1RM
CM = Competition-Max = 1RM


B: Gymnastic Skills

Durchlaufe in 15 Minuten folgende Progression:

EMOTM10:
ungerade: 2 x 1 Wall-Walk + 1 HSPU
gerade:  6 alternating Pistol Squats

Viel Erfolg bei den Bar Muscle-Ups! Rock that stuff!!! Post your results!

Block A: Tag 8

Montag, 27.01.2014

Metcon Monday!

Mobility:

Clean & Jerk Prep I

Clean & Jerk Prep II

A: Metabolic Conditioning

A1: "Open 13.4"

AMRAP7:

3 Clean & Jerk @ 60kg

3 Toes to Bar

6 Clean & Jerk @ 60kg

6 Toes to Bar

9 Clean & Jerk @ 60kg

9 Toes to Bar

12 Clean & Jerk @ 60kg

12 Toes to Bar usw.

Eine genaue Beschreibung gibt es zusätzlich HIER.

10 Minuten Pause!!!

A2: Metcon

5 Rounds for time

10 Deadlifts @ Bodyweight

10 Kettlebell Swings @ 32kg

10 Burpee-Pull Ups

Denkt daran...ALL-OUT! Arbeitet, wie ihr es bei den Open oder während jeder x-beliebigen Competiton auch machen würdet und postet euer jeweiliges Scoring in Form der Gesamtwiederholungszahlen in die Kommentarfunktion!

B: Olympic Weightlifting

3 Position Snatch (Hip - Hang - Floor)

5 Durchgänge, arbeitet euch im verwendeten Gewicht nach oben, jedoch keine Maximalversuche! Wichtigster Part ist eine saubere Technik und das schnelle Abtauchen unter die Hantel!

Snatch Pull

3 x 5 Wdh @ 80-90% des Snatch 1RM

Wichtig: Technik beachten, siehe Burgener Warm-Up

Split Jerk

5 x 1 Wdh Split Jerk @ 70-80% C&J 1RM

Auch hier gilt: Technik und Geschwindigkeit vor Gewicht!

Block A: Tag 7

Sonntag, 26.01.2014

REST-DAY

Heute ist ein kompletter Rest-Day eingeplant, den ihr auch unbedingt so einhalten solltet! Der Rest-Day ist jedoch für mich eine gute Möglichkeit, ein klein wenig über das weitere Vorgehen zu berichten. Denn schließlich stehen die CrossFit Open 2014 praktisch schon vor der Türe und wir wollen bestens gerüstet sein - auch wenn unser Fokus eher auf spätere Wettkämpfe oder eher sogar 2015 ausgelegt sein wird. Denn erst mit dem Durchlaufen aller Trainingsblocks können wir maximal von diesem Programming profitieren.

Nichts desto Trotz wollen wir natürlich bei den Open 2014 so gut wie möglich abschneiden. Unsere beiden Fokus-Trainingstage werden daher bis Ende März Montag und Donnerstag sein. Die Wochen bis zu den Open hin, bedeutet das:

Metcon Monday & Threshold Thursday

Der Metcon-Monday wird ein absoluter All-Out-Tag. Hier heißt es, einfach nur Vollgas! Nichts bleibt im Tank! Da ich möchte, dass ihr an diesem Tag voll belastbar seid, ist mir der Rest-Day am Sonntag enorm wichtig!

Der Threshold-Thursday wird ein WOD wie ihr die Threshold-WODs bereits ein wenig kennenlernen durftet. Hier gilt die Devise, Intensität steuern, so dass ihr euren Puls auf einem konstant hohen Niveau halten könnt. "Unbroken" ist das Schlüsselwort.

Für die wenigen Wochen bis zu den Open hin, wird das die beste Strategie sein, um für die Open-WODs gerüstet zu sein. Denn bei den Open-WODs heißt es, All-Out (Metcon-Monday) mit einer persönlich guten Einschätzung der Intensität, um nicht zu viel Zeit mit Pausen zu verlieren oder sich zu schnell in den WODs zu verheizen (Threshold-Thursday).

Entsprechend solltet ihr euren Fokus auf diese beiden Trainingstage legen. Die Priorität liegt im moment nicht darauf, neue Oly-PRs oder Powerlifting Bestleistungen zu erreichen! Die Anforderungen an die Open sind in der Regel eher im Metcon-Bereich zu finden. 

Sobald die Open begonnen haben, wechseln wir das Ganze. Das Threshold Training wandert auf den Montag und Donnerstag wird das offizielle Open-WOD absolviert! Entsprechend werden wir auch die Mobility- und Rest-Days anpassen.

So, nun wisst ihr was in den kommenden Wochen ansteht! 3...2...1...GO!

Block A: Tag 6

Samstag, 25.01.2014

Mobility

Deadlift Mobility Drill

Bench Press Mobility Drill

A: Powerlifting

Kreuzheben:

3 x 70% TM

3 x 80% TM

3+ x 90% TM <-- so viele Wdh wie möglich, jedoch mindestens 3!

1 x 90% CM

1 x 92,5% CM

Bankdrücken:

5 x 5 @ 75% CM

B: High Resistance Intervals

10 x 10-12 sek Prowler Sprints @ Bodyweight / 30 sek Rest between Sprints

Alternativ zum Prowler sind auch Hill Sprints möglich!

Block A: Tag 5

Freitag, 24.01.2014

Mobility

Upper Back Mobility with Plate

Shoulder Mobility

Calf Mobility

A: Cardiac Power Intervals

A1: Row

3 Rounds for time

500m Row (Concept 2)

Rest 2 Minutes between rounds

A2: Double Unders

3 Rounds AMRAP2:

Max Rep Double Unders

Rest 2 min between rounds

A3: Burpees

3 Rounds AMRAP in 90 sec

Max Rep Burpees

Rest 2 min between rounds

Jeweils 5-8 Minuten aktive Pause (Mobility) zwischen A1 und A2, sowie zwischen A2 und A3. Bei den Cardiac Power Intervals handelt es sich um All-Out-Versuche, also volle Intensität ohne Ausrede!

B: Cardiac Output Training

20-40 Minuten lockeres Ausdauertraining nach Wahl, bevorzugt Laufen oder Ruderergometer im Pulsbereich 120-130 S/min.